תרגילי פילאטיס נגד הפרעות שינה

1. הרד-אפ ומטה

עמדו זקוף ותנו לראש וזרועות להשתלשל. עם הנשיפה משוך את כפתור הבטן פנימה ומגלגל את מערבולת פלג הגוף העליון עבור המערבולת קדימה. קחו נשימה עמוקה. ואז הרם את פלג הגוף העליון לאט לאט באותה מידה. עשר פעמים בסך הכל - הישאר זקוף בסוף.

2. כורע

גוץ, הזרועות שלך כפופות קלות, העקבים שלך נוגעים בקרקע. החזיקו במצב זה לעשר נשימות - ואז הורידו את התחת.

3. מתגלגל כמו כדור

1. פתחו את ברכיים ברוחב הכתפיים וכסו את הברכיים. נשען לאחור כך שהמשקל שלך מונח מאחורי עצמות הישיבה. משוך את רגליך לעברך, עשה גב עגול ונסה לשמור על שיווי המשקל. הכתפיים עמוקות, המרפקים מורמים לצד, הבטן שטוחה.

2. כשאתם נושמים, גלגלו את הגב לגב מבלי שהראש ייגע ברצפה. חזור עם הנשיפה, אל תניח את רגליך. בסך הכל עשר פעמים קדימה ואחורה.

4. מתיחת עמוד השדרה

1. שב זקוף, הרם את גב הראש לתקרה, הזיז את הסנטר לכיוון החזה כשאתם נושפים, ומגלגל את הראש למעלה ולמטה בחוליות. קח נשימה עמוקה ונרתע לאט לאט עם הנשיפה. למעלה ולמטה חמש פעמים.

2. לאחר הגליל האחרון, הרם מעט את הברכיים כך שתוכלו להושיט אותם מתחתיהם ולכסות את המרפקים. נסה להחזיק בתנוחה זו לעשר נשימות. והתחל להתגלגל שוב בפעם הבאה שתנשף.

5. בתולת ים

1. רגליים משולבות ומושכות את הטבור אל עמוד השדרה. עם שאיפה, העבירו את הזרוע השמאלית מעל הראש לצד ימין והארכו כמה שיותר זמן. כשנשיפה, חזור לאמצע. קחו נשימה והחליפו צדדים. חזור בסך הכל חמש פעמים.

2. הפוך את הגב לעגל לחלוטין והנח את המצח על ברך ימין. החזק את התנוחה לכמה נשימות ותן הכל ללכת. שים את המצח על ברך שמאל לכמה נשימות - וחזור לאמצע. הרם את הרגל התחתונה למעלה וחזור על התרגיל שוב. לבסוף, הניחו את הרגליים ברוחב הירך וגלגלו לאט על הגב.

6. גשר הכתפיים

הרחב את הידיים ארוכות לאחור - בעת הנשיפה, הרם את האגן והפשיל את גב חוליות האגן עד שרק השכמות נוגעות באדמה. קחו נשימה עמוקה. עם הנשיפה הבאה, גלגל את הגב לאט, שמור על כתפיים וזרועות. חזור בסך הכל חמש פעמים.

קל להירדם, להתעורר יפה - ככה זה עובד

כנסו מעט לפני השינה תרסיס ארומה מרגיע על הכרית. ניחוחות של תאריך שיזף וקמומיל או כותנה עוזרים לכיבוי. משחות לילה ארומות נרגעות בניחוח לבנדר עדין.

ועזרת שינה נהדרת הם מה שנקרא "מסעות גוף". לשם כך, שכב רגוע על גבך ושוטט לאט במחשבה מכף רגל ועד קרסול, מעל השוקיים עד הירכיים לישבן. משם מעל הגב לכתפיים, לאורך הזרועות עד הידיים וקצות האצבעות. חזרה לכתפיים, מעל עמוד השדרה הצווארי וגב הראש לפנים עד שתגיע סוף סוף לחזה.

אלטרנטיבה: ניגוני רגיעה עדינים על בסיס טיפול במוזיקה, אשר הוכח כמפחית את לחץ הדם ומרגיע שיר אחר שיר.