10 עובדות על מטבוליזם
בחורף, המטבוליזם שלנו נמצא בנקודה הנמוכה ביותר. אז אנחנו חסרים חמצן ואור - שני החומרים שמקבלים את חילוף החומרים הולך. אבל איך מטבוליזם להשפיע על הרווחה שלנו? התהליכים בתאים, אשר קובעים את חילוף החומרים ולהמיר מזון לאנרגיה, יכולים לרוץ בסיבוב או להיתקל, יתקיים ברמה נמוכה או במלוא המצערת. "כמו שיש מכוניות עם הרבה כוחות סוס ואלו עם מנוע חלש", אומר פרופ 'אינגו פרובוס, מנהל מרכז קלן לבריאות.
מכוניות הספורט החזקות צורכות אפילו ברמזור הרבה אנרגיה. וזה לא שונה עם בני אדם: אם חילוף החומרים הולך נהדר, אתה יכול גם לחתוך במהלך הארוחה בלי זה להתיישב על המותניים. אבל זה לא הכל: מכונית ממונע היטב הוא גם טוב יותר את הרמזור, ולכן יש יותר דלק זמין. לכן מטבוליזם פעיל הוא הערבות הטובה ביותר שאתה מרגיש ער ומתאים.
1. מה בדיוק מטבוליזם מתכוון?
מטבוליזם מקיף את מכלול התהליכים הביוכימיים המתרחשים בגוף - איך זה הופך אטריות לאנרגיה שמיש עבור התאים ובונה את הויטמינים וחומרי הזנה שהם מכילים בדיוק היכן שהם נחוצים. כמובן, אחסון עודף אנרגיה כמו שומן הוא גם חלק ממנו. כל התהליכים הללו נשלט על ידי חומרים שליח, הורמונים ואנזימים שהופכים את התגובות הפרטיות האפשריות.
2. איפה בדיוק ההבדל למחזור?
אם אתה מרגיש את הלב שלך פועם כאשר אתה מתחיל את המירוץ, זה סימן בטוח כי מחזורי צובר תאוצה. אבל האם זה אומר גם כי מטבוליזם הוא שיפרה? כן, אומר אינגו Froböse. אתה יכול לחשוב על מערכת הלב וכלי הדם כחברה לגוף המסיעה את הסחורה שלה (חמצן, סוכרים, שומנים, מינרלים, ויטמינים, או אפילו תאי הגנה) בסירה, צף בזרם הדם. גירוי זרימת הדם שלך פירושה כי הדם זורם מהר יותר, כך כלי להעביר מהר יותר את החומרים המזינים הדרושים נוטים יותר להיות עם התאים. המטבוליזם בפועל מתרחש שם.
3. האם הספורט מקדם חילוף חומרים פעיל?
כן ולא. יש מחקרים הולכים וגדלים, שלפיה גם לספורטאים יש סיכון גבוה למחלות. כלומר, כאשר הם - לא משנה כמה פעמים הם הולכים לאימונים - לבלות הרבה זמן לשבת. על פי המחקר, שלבים ארוכים של חוסר פעילות גופנית מגבירים את הסיכון של "תסמונת מטבולית" כביכול, השלב הראשוני של הסוכרת, על ידי 73% לא ייאמנו (!). יותר משש שעות לא פעילות ביום פירושו בדרך כלל 40% סיכון גבוה יותר למות במהלך 15 השנים הבאות.
שוב, כי זה כל כך קשה להאמין: השפעות אלה חלות על מי לממש באופן קבוע, כמו גם הסביר muffle ספורטיבי. הישיבה הממושכת בכל יום אינה ניתנת לפיצוי על ידי שעה אחת באולפן או ריצה של 30 דקות בערב, כך התובנה החשובה של השנים האחרונות. אז הרבה יותר תלוי התנועה בחיי היום יום מאשר בעבר הניח.
4. מה עושה לי יום על הכיסא המשרדי?
לפחות אחרי כמה שעות מול המחשב, על הספה או במכונית, מטבוליזם הולך לגמרי למטה. "לא רק צריכת הקלוריות היא אז נמוכה מאוד", אומר מדען הספורט ד"ר מד. בירגיט ספירליך. "אפילו לולאת השליטה הנאה של האנזימים ושל השליחים נעצרת". לדוגמה, ליפאז lipoprotein האנזים הוא פחות פעיל בשלבים חסרי תנועה, גרימת חילוף החומרים של השומן להתבלבל, ואת השרירים בליעה רמות נמוכות של שומנים (טריגליצרידים) כדי לשרוף אותם. בנוסף, הכולסטרול HDL טוב מצטמצם.
החדשות הטובות: יש סימנים לכך שזה לא לוקח הרבה כדי להתמודד עם השפעות אלה. גם אלה שקמים רק פעם אחת וצועדים חמש קומות למעלה ולמטה, לא רק צורכת 600 קלוריות לשבוע עבודה; משתתפי המחקר בחקירה הנוכחית של בירגיט ספירליך הרגישו הרבה יותר נוח.
5. האם אני צריך לרוץ או לאמן שרירים בכלל?
יותר טוב מזה, השרירים הם חשובים יותר ממה שמומחים רבים אומרים, אומר פרובוס: "חשיבות השרירים הוערכה בצורה מאסיבית במשך עשרות שנים." היא הפעילה הכי מטבולית אי פעם ". כי גם אם אתה לא תובע את זה, השרירים צורכים כ -30 פעמים יותר אנרגיה מאשר רקמת שומן בהתאם למצב של אימונים. עם יותר Muckis, ולכן, כמה מאות קלוריות ביום ניתן גם נשרף, גם בלי לזוז.
אבל השרירים יכולים לעשות הרבה יותר.זה ידוע כבר כמה שנים שהם עצמם לייצר ולשחרר שליחים ברגע שהם טענו: מה שנקרא "myokines". דרך זה השרירים לתקשר עם שאר הגוף. מיוקין "אינטרליוקין 6", למשל, יכול להגביר את שריפת השומן ולהבטיח כי האינסולין ההורמונלי עובד טוב יותר, כך שהתאים סופגים עוד סוכר. ישנם סימנים רבים לכך שההשפעות החיוביות המוכחות של הספורט - הוא מחזק את ההגנה, מונע סרטן, מסייע לסוכרת, דמנציה או דיכאון - מתווכות על ידי מיוקינים.
6. למה זה כל כך חשוב כי מטבוליזם הוא איזון?
כי מכלול התהליכים הביוכימיים בגוף אינו אלא בריאותנו. רק אם כל השליחים, ההורמונים והאנזימים המסדירים את התהליכים האינדיבידואלים בתאים, יכולים באמת לעשות את עבודתם, הכל פועל בצורה חלקה. אחרת, האורגניזם יכול לצאת מכלל שליטה. ודווקא משום שהתהליכים האינדיבידואליים מתקיימים באופן הדוק כל כך, הפרעה אחת גורמת למחלה הבאה, כגון התסמונת המטבולית: עודף משקל קשור לעיתים קרובות עם לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של סוכר בדם ושומנים בדם, חילוף החומרים של השומן והאנרגיה "מתנתקים".
להורמונים יש גם השפעה גדולה על הדמות: הם מווסתים מתי תחושת הרעב קובעת וקובעים אילו חלקים של שומן הגוף קשורים. וזה לא הכל: יש ראיות כי מטבוליזם לא פעיל של חילוף החומרים מגביר את הסבירות להגיע לשחלות או סרטן המעי הגס, כמו גם אבני מרה או בעיות בריאות הנפש. אז זה נראה כמו מטבוליזם משותק יעשה הרבה יותר מאשר "רק" להרוס את הדמות שלנו.
7. עד כמה גדולה השפעת הגנים על חילוף החומרים?
כמה טוב מטבוליזם הולך, גם קובע את המידע הגנטי שאנו נושאים מאיתנו מלידה - על 30 אחוזים, כך Froböse, מלבד פגמים גנים מיוחדים. החלק הרבה יותר גדול יכול אפוא להיות מושפע לאורח החיים. "אתה יכול לכוון את חילוף החומרים שלך כלפי מעלה, אבל גם לצמצם אותו", אומר Froböse. "רוב האנשים לא יודעים את זה, אבל חושבים כמה אנרגיה הם מכניסים לזה, זה תמיד אותו הדבר".
8. האם אני יכול להשפיע על חילוף החומרים עם הדיאטה שלי?
הטעות הגדולה ביותר היא להרעיב. רק כמה ימים יש השפעה הרסניות. "אם האורגניזם נכנס לחסר, הוא מסיע את פעילות המטבוליזם של האיברים הפנימיים עד כמה שניתן", אומר פרובוס. מצב חיסכון כזה צורכת הרבה פחות אנרגיה. בנוסף, הגוף מפרק את צרכני האנרגיה הגדולים ביותר - השרירים.
צמצום קבוע של קלוריות הוא בעייתי ביותר: מצד אחד, בגלל התמוטטות של השרירים מפחית את קצב חילוף החומרים הבסיסי עוד יותר. מצד שני, כי מצב הכלכלה נמשך זמן רב יותר מאשר בשלב הרעב - התוצאה היא אפקט יו-יו. כל מי שיש לו כבר כמה דיאטות צריך קודם לבדוק את קצב חילוף החומרים הבסיסי (עם רופא ספורט) ולדחוף אותו במיוחד. עדיף על הרעב הוא להקטין את צפיפות האנרגיה של המזון. כלומר, אנחנו גם רווי מזונות דל קלוריות כאשר הקהל ממלא את הבטן.
9. איך אני באמת מקבל את מטבוליזם הולך?
מתיחה מתיחה הוא הודיע! "מתיחה ומתיחה של השרירים מיד מגביר את זרימת הדם ובכך משפר את אספקת המזון בתאים", אמר Froböse. טיפ נוסף: סוגיית חימום. אחת המשימות החשובות ביותר של מטבוליזם היא לשמור על הגוף תמיד על 36.6 מעלות חמים. ככל שאנחנו חמים יותר, כך הוא פחות צריך לעבוד בשביל זה לבדו.
אבל הטריק הפשוט ביותר הוא: לקחת נשימה עמוקה. "חמצן הוא activator מטבוליזם חשוב מאוד, את נשמת אפה של התא", אומר Froböse. כל אדם צריך את זה כדי להכין סוכר בדם ושומנים, כך שרירים ואיברים אחרים יכולים להשתמש באנרגיה. "כאשר אנו עובדים במשרד הלא מאוורר, יש לעיתים קרובות רק מספיק כדי לספק את צרכן החמצן הגדול ביותר, המוח", אומר Froböse. תאי הגוף האחרים לא מקבלים מספיק, אז הם צריכים לחנוק את חילוף החומרים שלהם.
אז: לעתים קרובות לחלון או 15 דקות ללכת לטייל. על מנת החמצן להגיע בתאים, ברזל מספיק חייב להיות זמין לגוף. "במיוחד נשים וספורטאים יש צורך מוגבר, הם צריכים להיבדק פעם בשנה, כמו ברזל שלהם ואת רמות פריטין," אמר פרופ 'Froböse.
10. למה פריטין חשוב?
Ferritin הוא חלבון שקושר ברזל ומאפשר מסקנות על איך מלא חנויות ברזל בכבד, הטחול ומח העצם הם. לעתים קרובות במעבדה רק ערך המוגלובין נקבע, אשר רק יורד כאשר מחסור בברזל כבר מתקדמת מאוד.
הורמונים אלה משפיעים על חילוף החומרים
הסרוטונין
הנה זה: סרוטונין מעורר רגשות יפים. זה ידוע בתור הורמון אושר, אבל זה גם מלא ומסייע להירגע.
איך אתה יכול להשפיע על זה: פשוט לבלוע כמו לוח, זה? למרבה הצער לא, כי הסרוטונין אינו מגיע למוח מן הדם.אפשר רק לוודא כי מערכת העצבים המרכזית והמוח יש כל מה שהם צריכים עבור הייצור שלהם, כלומר, מספיק של טריפטופן חומצת אמינו. הוא נמצא בעיקר בשר, חלב, בננות (שוקולד).
לפטין
הנה זה: לפטין, שנוצר בתאי השומן, ידוע גם בשם "הורמון השובע" משום שהוא מעכב את הרעב. למרבה הצער זה חל רק על אנשים רזה. ככל שיש יותר בייקון על הצלעות, ככל שהורמון משוחרר מוקדם יותר, אבל אין לו את האפקט הרצוי - מומחים קוראים לו התנגדות לפטין ומניחים שתהליכים דלקתיים של אתרי עגינה עבור לפטין במוח מונעים את השפעתו.
איך אתה יכול להשפיע על זה: זוז! פעילות גופנית משקפת התנגדות לפטין. זה גם הגיוני לאכול פחות נקניקיות, מאפים צ 'יפס כי הם מכילים הרבה חומצות שומן רווי. אלה כנראה לקדם התנגדות.
irisin
הנה זה: ההורמון הוא אחד myocines ומגביר את צריכת האנרגיה על ידי המרת שומן לבן לתוך חום. רקמת השומן החום יכול לשרוף אנרגיה מאוחסנת ישירות לחום. במשך זמן רב היה להניח כי רק תינוקות יש שומן כזה, כדי לא להתקרר. איך איירין עושה את זה? הוא מפעיל גנים בתאי השומן הלבנים, אשר מניחים את המאפיינים של החומים.
איך אתה יכול להשפיע על זה: כמו כל myocines, איריסין הוא שוחרר מן השריר כאשר הוא חוזים, כלומר כאשר הוא נחוץ. אבל זה לא אומר שאתה צריך להרים משקולות. אם אתה עושה בלי להרים ולקבל לעבודה על ידי אופניים, אתה כבר הגברת הייצור שלך איריס.
אינסולין
הנה זה: אינסולין משוחרר לאחר כל ארוחה ו transports סוכר מולקולות מן הדם לתוך התאים. אם יותר אנרגיה נכנסת אליו יותר מאשר הצרכים של הגוף, אינסולין ממיר את עודף לתוך שומן. עוד יותר בעייתי: הפרשת אינסולין מופרזת יכולה להוביל לסוכר בדם נמוך שבו יותר מדי סוכר נכנס לתאים ונשאר בדם מעט מדי. כמה אנשים ואז להרגיש את רמת הסוכר בדם נמוכה כמו תיאבון עצום, במיוחד עבור ממתקים.
איך אתה יכול להשפיע על זה: תתרחק ממתקים, סוכר ומשקאות קלים ולשים דגנים מלאים. כי זה מורכב פחמימות, שממנו הסוכר הוא שוחרר מתעכב, כך הגוף דורש פחות אינסולין. וגם למנוע את האוכל בין לבין, כי זה מונע רמות אינסולין מן הטלת כראוי. טיפ שלישי: ללעוס לאט. לעיסת מגרה את רירית המעי כדי ליצור מה שנקרא Incretine - אלה חומרים שליח אנדוגני להאט את ריקבון הקיבה ובכך למנוע כמות מופרזת של אינסולין מלהיות נחוץ בבת אחת.
קורטיזול
הנה זה: הורמון הלחץ החשוב ביותר בגוף מגייס את הסוכר בדם מן התאים ומבטיח כי אנחנו לא צריכים לאכול כאשר אנחנו תחת כוח, בעוד עדיין יש שפע של אנרגיה. דבר הגיוני, אם היית צריך להגיב ללחץ עם הטיסה או להילחם כמו אבותינו. אבל היום אנחנו נתונים ללחץ ליד השולחן, והקורטיזול הפך לאופנה אמיתית: כי אנחנו רק לעתים נדירות נעים בזמן הלחץ ואוכלים מתוך עצבנות. התוצאה: יותר מדי אנרגיה זמינה, אשר נודדת במיוחד בשומן הבטן המסוכן.
איך אתה יכול להשפיע על זה: למד להירגע - זה מוריד רמות קורטיזול. מומלץ שיטות הרפיה מוכחות כגון אימון אוטוגני או הרפיה שרירים מתקדמת על פי יעקובסון. אגב, שינה מספקת גם עוזר, בדיוק כמו ספורט: פעילות גופנית סדירה באופן אמין משחרר מתח.
הורמון גדילה
הנה זה: הורמון הגדילה מגרה את היווצרותם של תאי גוף חדשים במבוגרים, לדוגמה, להחליף תאי עור, או לתקן רקמת איברים פגומה. הוא גם מספק את האנרגיה הדרושה לכך. וגם, חשוב מאוד במונחים של דמות: זה גם קובע כמה שומן הגוף מאחסן. הורמון גדילה קטן מדי עושה את זה במיוחד עבור שומן בטן מסוכן יותר. וזה לא הכל: מחסור בהורמון זה מפחית מסת שריר, בהדרגה unscrews את קצב חילוף החומרים הבסיסי, מה שהופך אותו אפילו קל יותר.
איך אתה יכול להשפיע על זה: ודא שיש לך לילות שקטים, כי הורמון הגדילה נוצרת בעיקר בשינה עמוקה, אשר פועל רק בין כ 23 ו 3 השעון בלילה. טיפ נוסף: לאכול חלבון גבוהה. מרכיב החלבון ארגנין מגרה את ייצור הורמון הגדילה.
