אימון כפול: ריצה ויוגה
מאמץ או הרפיה? עוד נשיפה או יותר כוח? העברה דינמית או החזקה סטטית? ריצה ויוגה לא יכול להיות שונה יותר. הדבר המיוחד על זוג זה: אחד היתרונות של ספורט מן השני - ובסופו של דבר מביא את הרווח הגדול ביותר. "כשאתה הולך, אתה יוצא החוצה וליהנות - עם יוגה, אתה נכנס פנימה ולהיות רגוע," מסביר מורה היוגה קלאודיה גיס. בנוסף, חלקים שרירים, אשר הדגיש מאוד תוך כדי ריצה, נמתח מחדש על ידי יוגה ככל האפשר. לפיכך, התחושה הגוף השתפר באופן משמעותי.
כיצד ליהנות מתערובת ההדרכה:
עוד כושר גופני: הלב ואת זרימת לקבל יותר פעיל תוך כדי ריצה. זה בתורו יש השפעה חיובית על הביצועים של תרגילי היוגה. בנוסף, אחד הוא באוויר הצח, חווה הטבע יכול לכוון את חושיו החוצה.
אוויר נוסף: תרגילי הנשימה (פראניאמה) גורמים לנשימה עמוקה יותר, רגועה וקצבית יותר. בנוסף, אחד משתמש נשימה הבטן אינטנסיבי יותר. תנוחה זקופה יותר מספק מרחב נוסף בחזה - הריאות יכול לספוג אוויר טוב יותר. זה חמצן פלוס מביא יותר קילומטראז.
טורבו התחדשות: פראניאמה והרפיה סופית מאיצים את כוחות הריפוי העצמי, כמו גם את ההשפלה של חומצה לקטית ומוצרי פסולת המתעוררים במהלך הריצה. בנוסף, השינה נעשית עמוקה יותר והשאר גדול יותר. ההשפעה: זה מהר יותר עבור הפגישה הבאה אימון. תנוחה טובה יותר: יוגה משפרת את תחושת הגוף ומקדמת תנוחה זקופה. Malpositions (למשל עקיפה האגן) ניתן לתקן ולא להחמיר בעת ריצה. בנוסף, אחד פועל כלכלית יותר.
סגנון ריצה מושלם: יוגה משפר את הזריזות - התוצאה היא הרמת הברך טוב יותר תוך כדי ריצה, מה שהופך את השלבים "עגול", יותר ויותר להגיב במהירויות שונות ומשטחים. זה מאפשר לך לרוץ יותר מהר יותר.
... אתה גם מקבל את הרגלי ריצה רגילים תחת שליטה: תרגילי יוגה ממוקדים (אסאנות) מחזקים את שרירי הרץ של הרגליים, הירכיים, הבטן והגב. ניתן להפחית את הטעינה הלא נכונה ואת הבלאי, במיוחד במפרקי הקרסול והברך וכן בגיד אכילס. זוהי מניעת הפציעה par מצוינות!
אימון BALANCE יוגה
ריצה ראשונה, ואז לעשות יוגה: שש asanas במיוחד עבור הרצים, בתוספת הרפיה. אם הזמן קצר, מיני תוכנית עם שלוש אסאנות, אם אפשר אחד עומד, אחד יושב ואחד שוכב. חשוב: לאחר אימון קצר לעשות את התרגיל הסופי - הרפיה משפר את אפקט האימון.
1. זווית כפולה - Prasarita Padottanasana
התחל עמדה: במצב זקוף, במקום את הרגליים יותר רוחב הכתף אחד בנפרד. הבהונות מכוונות ישר קדימה, הרגליים מקבילות זו לזו. עכשיו לקפל את שתי הידיים מאחורי התחת שלך עם האצבעות, עם הגב של הידיים שלך מצביע על הרצפה. שתי הרגליים והידיים נשארות מתוחות במהלך האסאנה.
כך זה עובד: להתכופף קדימה עם הנשיפה מן הירך, לאט להזיז את החלק העליון של הגוף ישר למטה עם הגב ישר. באותו זמן למתוח את הזרועות הראשון ארק גדול, ואז להביא אותם מעל הראש שלך. להחזיק שבעה נשימות, מנסה לשמור את הידיים שלך קצת רחוק יותר לעבר הרצפה עם כל נשיפה. עם שאיפה אחרונה, להעלות את הגוף העליון ישר ולחזור למצב ההתחלה.
זהירות: במקרה של יתר לחץ דם או מחלת כלי דם אתה לא צריך לבצע את זה asana. עבור בעיות בכתף, התרגיל יכול להתבצע ללא תנועות זרוע.
זה מספיק עבור רצים: ריצה לעתים קרובות מקצרת את שרירי הירך בחזרה - זה האסאנה מותח אזור זה במיוחד אינטנסיבי. בנוסף, מוזנח במהלך ריצה הכתף מחוג השרירים מתחזק ונינוח.
2. המשולש - אוטיטה טריקונסנה
התחל עמדה: במצב זקוף עם רגליים מושטות, במקום הרגליים מקבילות בבירור יותר מאשר רוחב הכתף אחד בנפרד - ככל קל יותר את התרגיל. למתוח את הזרועות בגובה הכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה.
כך זה עובד: על ידי נשוף את רגל ימין 90 מעלות ימינה, להפוך את רגל שמאל מעט באותו כיוון. לאחר מכן לכופף את החלק העליון של הגוף עם גב ישר בצד ימין. מניחים את יד ימין על השוק, הקרסול או ממש ליד הרגל שלך על הרצפה - בהתאם לניידות. הזרוע השמאלית מזדקרת כלפי מעלה עם קצות האצבעות מושטת, כף היד פונה קדימה. המבט נע אל יד שמאל. להחזיק שבעה נשימות ולהרים עם השאיפה האחרונה. חזור asana בצד שמאל.
זה מספיק עבור רצים: מחזק את שרירי הרגליים, הגזע והאגן. על ידי מתיחת החזה, הביצועים הנשימה יכולה להיות מושפעת באופן חיובי.
3. הכלב - Adho Mukha Svanasana
התחלה: מ מושב העקב עם הגב ישר למתוח את שתי הידיים רחוק ככל האפשר לגעת הקרקע עם המצח שלך - כך שאתה באופן אוטומטי לקבוע את המיקום המיטבי שלך לממש. לחצו את כפות הידיים על הרצפה ופרשו את אצבעותיכם. הידיים צריכות להישאר במקום הזה לאורך האסאנה.
ככה זה מתחיל: עם הנשיפה לתוך דוכן מרובעת (תיאור ניתן למצוא את "אצן זקוף") ולהגדיר את בהונות. שחרר את הברכיים מהרצפה ודחף את שתי הרגליים. לדחוף את התחת ואחורה, לחץ על העקבים לתוך האדמה. תסתכל על הכפתור בטן. החזק במשך שבע נשימות. עם השאיפה האחרונה לפזר את האסאנה לאחור: הראשון על הברכיים, ואז לשים את התחת על העקבים שלו על המצח. לשחרר את הידיים, להרים את הראש ולהיכנס לעקב עם הגב ישר.
זהיר: במקרה של לחץ דם גבוה או מחלת כלי דם אתה לא צריך לבצע את זה asana.
זה מספיק בשביל רצים: מותח את השרירים של הישבן ואת הירך בחזרה ואת הגידים אכילס, אשר מקוצרים לעתים קרובות על ידי ריצה. בנוסף, נשק, הגב והירכיים מתחזקים והנשימה מושפעת באופן חיובי על ידי פתיחת אזור הכתף והחזה.
4. אצן זקוף - אשווה Sanchalanasana
התחלה: בעמדה מרובעת, להביא את הירכיים שלך מעל הברכיים והכתפיים מעל הידיים. הגב ישר, הנוף מופנה אל הקרקע.
ככה זה מתחיל: עם הנשיפה, לשים את רגל ימין בין הידיים. כף הרגל וקצות האצבעות צריכים ליצור קו (מיקום אצן). למתוח את הרגל השמאלית רחוק ככל האפשר, שמירה על הברך על הקרקע. הרם מעט את הראש והסתכל קדימה. לאחר מכן ליישר את החלק העליון של הגוף והניח את שתי הידיים מעל הברך על הירך הימנית. שמור את האגן ואת הכתף ציר במקביל ולא לסובב. להחזיק שבעה נשימות, דוחף את האגן קצת יותר כלפי הרצפה עם כל נשיפה. עם השאיפה האחרונה, להמיס את האסאנה לאחור לתוך המיקום אצן, ואז לשנות את הרגל.
זה מספיק בשביל רצים: חשוב להפעלת שרירי ירך וכף הירכיים נמתחים. בנוסף, תחושה של איזון הוא הביא להמולה.
5. סיבוב השדרה - Shava Udarakarshanasana
התחלה: במצב שכיבה עם הרגליים ישר, למתוח את הזרועות בגובה הכתפיים לצד. כפות הידיים פונות אל הקרקע. שאיפה לכופף את רגל ימין, עם כף הרגל על הברך השמאלית.
ככה זה מתחיל: עם הנשיפה, קח את הברך הימנית שמאלה לכיוון הרצפה ולחץ בעדינות על היד השמאלית - שתי השכמות נשארות על הרצפה. ראש ימינה, להסתכל על יד ימין. החזק במשך שבע נשימות. שאיפה, להעלות את הרגל הימנית שוב, לנשוף מתיחה לשים את המיקום ההתחלתי. עם הצד הבא שאיפה לשנות את הרגל השמאלית, לחזור אסאנה.
זה מספיק בשביל רצים: מתחים משוחררים, חוליות מועברות למצבן הנכון. בנוסף, איברי הבטן הם עיסויים.
6. תנוחת ראש הברך - ג'אנו סירשאסאנה
התחלה: במושב עם גוף עליון זקוף ורגליים ארוכות, הקצוות הפנימיים של הרגליים נוגעים זה בזה. הידיים על הירכיים. הרגל השמאלית מתכופפת, סוליית כף הרגל על החלק הפנימי של הירך הימנית, עקב על הסכר. הברך השמאלית נשארת על הקרקע. למתוח את הידיים כלפי מעלה.
ככה זה מתחיל: עם הנשיפה לאט לכופף את החלק העליון של הגוף עם גב ישר מן הירך לפנים. עכשיו לנסות לגעת המצח עם הברך לכסות את הבוהן הימנית הגדולה עם יד שמאל. להירגע את הגב ככל האפשר. להחזיק שבעה נשימות, ואז ליישר עם שאיפה האחרונה. ואז מחליקים.
זה מספיק בשביל רצים: שרירי הירך, הירכיים והגב והמתסטסטרים נמתחים. זרימת הדם מוגברת, כך יותר חמצן מגיע ולקטט ניתן להעביר משם.
7. הרפיה סופית - Shavasana
לאחר אסאנות שכב במשך כמה דקות עבור הרפיה עמוקה על הגב, לכסות אם יש צורך. כפות הרגליים נפרדות זו מזו, הירכיים אינן נוגעות, בהונות נושרות החוצה. הזרועות צמודות לגוף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, האצבעות מקומעות מעט. לעצום את העיניים, השפתיים לגעת קלות, הלשון שוכנת רגועה בפה. שלוש פעמים נפשית "אני נשאר ערני ער" לחזור. עם נשימה עמוקה, תנו ללחץ לזרום החוצה. כדי לכוון את התפיסה דרך הגוף, כדי לחוש במודע את נקודות המגע עם הקרקע. רצף המסע הנפשי: רגליים, רגליים, אגן, עגבים, ירכיים, שכמות, גב, יד ימין, יד ימין, יד שמאל, זרוע שמאל, גב ראש, גב הגוף. שים לב לנשימה - אל תתערב בקצב - נשף מתחים ודאגות. הנשימה שלך נותן לך אנרגיה.לבסוף, את כל הגוף לתפוס, עם נשימה עמוקה כדי לסיים את הרפיה. הזז את הידיים והרגליים, אחר כך את הידיים והרגליים ואת הראש ולאט לאט להתהפך בצד וללבוש.
זה מספיק בשביל רציםהרפיה על כל שלוש רמות - פיזית, נפשית ורגשית - ממריץ את הגוף ומשפר את ההתאוששות, המודעות והמודעות.
לשלב יוגה עם אימון ריצה שלך
אל תדאג, אתה לא צריך להתאמן פעמיים עכשיו. יוגה וריצה יכולות להיות משולבות בקלות ובגמישות - ואלה שעדיין לא יכולים לעשות אחד מהשניים בקלות להיכנס אליו.
מתי אני עושה משהו?אפקט ההדרכה הגדול ביותר מושגת על ידי ריצה ראשונה, ולאחר מכן עושה 3-6 asanas בתוספת הרפיה עמוקה (למשל, עבור ריצה יוגה, לאפשר 30 דקות כל אחד). אז פראנה, אנרגיית החיים בגוף, מופעלת על ידי ריצה ומופץ על ידי יוגה בגוף. ניתן גם לשמור מתיחה לאחר ריצה.המעשי: אם זמן האימון ארוך מדי, אתה יכול בקלות ללכת ביום אחד ולעשות יוגה על השני.
איזו יוגה היא הטובה ביותר?טוב כל צורות היוגה שקטות כמו ויני, האטה, תועלת או אינגר יוגה עם אסאנות ממושכות יותר נשימה רגועה. חשוב מאוד טכניקת הרפיה עמוקה שיטתית יוגה Nidra, אשר מהווה את המסקנה. פחות מתאים הם סגנונות שבהם אתה דוחף את הגוף לאחר ריצה, כגון אשטנגה יוגה, כוח יוגה, ביקראם או קונדליני יוגה. זה מוביל יותר מדי אנרגיה, אשר לאחר מכן לא מופץ.
אתה עדיין לא יכול לעשות יוגה? לא לאורך זמן:
תירגע התוכניתאם חדר השינה או אחו יער - למצוא את עצמך מקום שקט עבור תרגילי היוגה שלך, שבו אתה לא תהיה מוסחת, להרגיש טוב ולהירגע.
טריק בובות: תארו לעצמכם להיות בובה. חוט מחובר לראש שלך, אשר מושך אותך מעט כלפי מעלה - זה מבטיח יציבה ישר ומביא את הראש הרחבת עמוד השדרה.
מְכוּנָס בְּתוֹך עַצמוֹ: בשעה אסאנות, לשמור על העיניים שלך ישר, לעצום את העיניים, לשים לב לגוף שלך. תמיד להתמקד בתרגיל ועל הנשימה שלך.
נשימה עמוקה: סגור את הפה שלך ונושם דרך האף. כאשר שואפים, למלא את חדרי הבטן והחזה מלמטה למעלה: ראשית, להביא את הטבור קדימה ואחורה, ואז החזה מעלה ולבסוף שני שרירי הבריח להרים. לנשוף בסדר הפוך.
גל עדין: קצב הנשימה צריך להיות טבעי ועקבי - ללא הפרעה או הגמגום. תארו לעצמכם את האוויר כמו גל הזורם בעדינות בעדינות לתוך הריאות שוב ושוב.
נשימות מוזרות: כל אסאנה צריך להחזיק אותך במשך שבע נשימות עמוקות - מתקדם יכול לנשום ולנשום תשע פעמים.
לא לרדת במשקל: סיים כל תרגיל בזהירות כמו שהתחלת אותו. במקום פשוט להיכנס למצב רגוע, אתה צריך לפזר את האסאנות בסדר הפוך.
אתה עושה יוגה, אבל לא לרוץ? עם תוכנית זו ניתן להתחיל באופן מיידי:
שבוע ראשון: לוסלאוף יום שלישי: ריצה - שלוש פעמים 5 דקות Traben ו 1 דק 'לסירוגין, אז 3 אסאנות בתוספת הרפיה אחרונה יום רביעי: הפסקה יום חמישי: ריצה - פעמיים 10 דקות עם 3 דקות כבה, ואז 3 אסאנות בתוספת הרפיה אחרונה יום שישי: לשבור את יום שבת: ריצה - 20 דקות, טרוט קל מאוד, אז 3 אסאנות בתוספת הרפיה אחרונה יום ראשון: יוגה - 30 דקות (כל אסאנות)
שבוע שני: הישאר מכוון יום שלישי: ריצה - שלוש פעמים 6 דקות הליכה 1 דקות הליכה לסירוגין, ולאחר מכן 3 אסנות בתוספת הרפיה אחרונה יום רביעי: הפסקה יום חמישי: ריצה - פעמיים 12 דקות עם 2 דקות הפסקה, ואז 3 אסנות בתוספת הרפיה אחרונה יום שישי: לשבור את יום שבת: ריצה - 25 דקות קל מאוד, אז 3 אסאנות בתוספת הרפיה אחרונה יום ראשון: יוגה - 30 דקות (כל אסאנות)
בשבוע השלישי: עלייה יום שני: הפסקה: שלוש פעמים 8 דקות Traben ו 1 דק 'לסירוגין, ואז 3 אסאנות בתוספת הרפיה אחרונה יום רביעי: הפסקה יום חמישי: ריצה - 5 דקות Traben עם 2 דקות הפסקה, ואז 3 אסאנות בתוספת הרפיה אחרונה יום שישי: הפסקה: 30 דקות קל מאוד לטרוט, ואז 3 אסאנות בתוספת הרפיה אחרונה יום ראשון: יוגה - 30 דקות (כל האסאנות)
השבוע הרביעי: שבוע ההתאוששות יום שני: יום שלישי: הפסקה - 10 דקות Traben עם 3 דקות הפסקה, ואז 3 אסאנאס בתוספת הרגעה אחרונה יום רביעי: הפסקה יום חמישי: יוגה - 30 דקות (כל אסאנות) יום שישי: הפסקה יום שבת: Run - 20 דק ' , ולאחר מכן 3 asanas בתוספת הרפיה אחרונה יום ראשון: יוגה - 30 דקות (כל אסאנות)
המומחים שלנו: Claudia Geis, מורה ליוגה ומורה חלופי, עבדה על אימון היוגה (www.theyogaroom.de), סטפן מולנהאואר, רופא ורופאי ריצה, יצר את התוכנית לנשים רצות (www.pro-formance.de).
