חצי מרתון: עם תוכנית אימון זו אתה מפעיל עד הסוף
מי יכול להשתתף?
תוכנית האימונים מיועדת לנשים שיכולות ללכת 25 עד 30 דקות בכל פעם, ואחרי הפסקה רוצה לחזור או כבר עלו שוב. (מתחילים מלאים יכולים להתחיל עם תוכנית מתחילים שלנו.) בשנה הבאה יכול להיות הראשון 10 ק"מ מרוץ או אולי אפילו חצי מרתון בלוח השנה).
האימון של חצי מרתון מתחיל בקלות עם 10 דקות רצף פועל והשהיות לאחר מכן. לאחר השבועיים הראשונים אתה מוכן - אתה יכול לרוץ במשך 30 דקות בכל פעם, רצועות וגידים הפכו רגילים את המתח. כל מי שכבר עובד קשה ו -30 הדקות כבר יוצרות בבת אחת - נהדר, ואז פשוט נכנסים לשבוע השלישי.
לאחר 8 שבועות של הצטברות ואז הבדיקה לרוץ מעל 10 ק"מ, המבחן הגדול הראשון בדרך למרתון וחצי. אם הכל עובד, אז זה הולך לשלב אינטנסיבית: שלבים אימון בין 6 ל 18 ק"מ מחכים לך. עכשיו הגיע הזמן להיפרד! אחרי 20 שבועות ואז פינאלה הגדול - חצי מרתון.
חשוב: אם אתה כבר באמצע אימון אימון והם כבר פועל חצי מרתון בקיץ - אין בעיה, רק להגיע למקום הנכון בתוכנית האימון.
מה אתה צריך גם לציין: במהלך חצי מרתון cardio ו Cardiovascular הם דרשו מאוד, לעשות בדיקה זהירה לפני הרופא.
כיצד פועלת ההדרכה?
אם אתם מתכוננים חצי מרתון, אתה צריך להתאמן ארבע פעמים בשבוע. בימים שבהם אתה מפעיל, זה לא משנה, אבל אתה צריך להפיץ את ההדרכות באופן שווה ככל האפשר במהלך השבוע. אל תחמיצו אימון, אל תדחפו אותו לפניכם. אם אתה לא מרגיש כל כך מתאים ביום אחד, פשוט לעשות הפסקה בין לבין. זה לא רע.
בשבועות הראשונים של ההכשרה, לוח הזמנים של האימונים מגביל את משך הזמן ("10 דקות"), במהלך הקורס ("5 ק"מ רץ"). טרום אופניים המסלול אימון עם מד מהירות או להשתמש מד צעדים כדי לחשב את המרחק. כדי להתכונן חצי מרתון אתה צריך לעקוב אחר אורך של 6 ק"מ, 8 ק"מ, 10 ק"מ, 12 ק"מ, 15 ק"מ ו 18 ק"מ.
חשוב בדיוק כמו בימים אימון הם ימי הפסקה. הקפד לציית לכך. הערה: כל אימון מתחיל עם להתחמם ומסתיים עם מגניב למטה.
להתחמם בהתאם לבקשה שלך: 5 דקות של ריצה קלה או 5 דקות הליכה. בעשותו כך: לנער את הידיים והרגליים, לתת את הכתפיים והקרסוליים סובבים
להתקרר בהתאם לבקשה שלך: 5 דקות של ריצה רגועה או הליכה. לאחר מכן: מתיחה
הלב הדולר & Co: איך הוא אימונים נשלט?
האימון נשלט ומבוקר על קצב לב נתון. עם זאת, התוצאות של מדידות קצב הלב אינן מהימנות מאוד הבדלים פיזיים לא נלקחים בחשבון. לכן, בנוסף למדידת קצב הלב, כדאי גם לשים לב לנשימה תחושה סובייקטיבית.
אימון רגנרציה, אימון בסיסי או אימון כוח - בטבלה שלנו תוכלו לגלות מה קצב הלב נדרש כאשר, בתוספת עצות לנשימה. טבלה: קצב הלב הנכון עבור האימון שלך.
כדי לקרוא את הקובץ בפורמט PDF, אתה צריך את Acrobat Reader. אתה יכול להוריד את התוכנית כאן בחינם.
תוכנית ההכשרה
כאן אתה יכול להוריד את תוכנית האימון עבור חצי מרתון בחינם.
כדי לקרוא את הקובץ בפורמט PDF, אתה צריך את Acrobat Reader. אתה יכול להוריד את התוכנית כאן בחינם.
