ידע ספורט: זה איך אתה הרכבת חכם יותר
ידע ספורט: אתה יכול לעשות יותר מדי ספורט?
"כל יום צריך לשחק באופן אינטנסיבי רק ספורט, מי צריך להרוויח את הכסף עם זה - כל האחרים לא צריך רק לקחת את הזמן באופן קבוע את הספורט, אבל גם רגוע לפעמים לעזוב בחופשה, נעלי ריצה בבית", וולפגאנג פרידריך, מדען ספורט ומנהל מחקר של בית הספר הממלכתי לספורט של אלברטדט של נמלי וירטמברג, שעסק במינון ההכרחי והמעשי במשך זמן רב. במיוחד ספורטאים סבולת נוטים לפתח "השתוקקות לעבר" ולהשתלט. סימני אזהרה הם זיהומים תכופים - overexertion פוגע במערכת החיסונית -, תיאבון קטן שינה גרועה, כי הגוף הוא כל הזמן עם אדרנלין. אם אתה רוצה להיות מאתגר פיזית אבל לא רוצה להעמיס את עצמך, אתה צריך לעקוב אחר 2: 1 או 3: 1 כלל: הרכבת אינטנסיבית במשך יומיים או שלושה, יום אחד לאט יותר (או שבועיים או שלושה שבועות של אימון, שבוע אחד של הפסקה נכונה) , מי נותן לגוף זמן להתחדש, אגב, רכבות הרבה יותר יעיל!
ידע ספורט: כיצד ניתן להגן על המפרקים שלי במהלך טניס או סקווש?
מה שנקרא משחקים חריפים כגון טניס, בדמינטון, סקווש וטניס שולחן הם מלחיצים במיוחד עבור hocks, הברכיים ואת גיד אכילס בגלל תנועות לעצור פתאומי. מי עודף משקל צריך לחפש אחר ספורט. רכישת נעליים מיוחדות עבור טניס או בדמינטון הגיוני, כי נעלי ריצה עם סוליות עבות להגדיל את הסיכון עבור הקרסוליים, כי זה עושה את זה יותר קל להתכופף. קלטות תחבושות לספק הגנה פסיכולוגית יותר, אבל לא ממש יכול לתפוס את הלחץ על ההלם. הדרך הטובה ביותר לחזק את השרירים סביב הקרסול עם תרגילים קבועים על משטח רך (לדוגמה, איזון יחף על מגבת כפולה מקופלת על רגל אחת). גם קפיצה חבל מכין היטב עבור ספורט כי המתח זנים.
האם עלי לחסוך מעצמי אם יש לי שרירים כואבים?
כן. כאבי שרירים אינם - כפי שלעתים קרובות מניחים - תוצאה של יתר-יתר של השריר. הכאב מגיע מדמעות שרירים זעירות שמובילות לתגובה דלקתית. הסיבה היא מה שמכונה עומסים אקסצנטריים (להאט, למשל בעת הריצה במורד), תנועות לא מוכרות או אימון מוגזם קשה. אלה הממשיכים להכשיר ברזל על השרירים כואב סיכון נוספים פציעות שרירים ארוכים. יותר טוב: פעילויות קל כמו רכיבה על אופניים או שחייה, רחצה באמבטיה חמה נחמד עם ויטמין C נוגדי חמצון, למשל. ב מיצי פירות המעודדים ריפוי שרירים.
האם זה באמת חשוב מה אני אוכל לפני או אחרי התרגיל?
בהחלט כן. תזונה בריאה עם הרבה פירות וירקות וחלבון מספיק (בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב) הוא הבסיס. אבל חשוב גם לאכול את הדבר הנכון במה שנקרא שלב אנבוליים (שריר בניין) לאחר התרגיל. במשך 45 הדקות הראשונות לאחר האימון, חלבון ופחמימות משולבים בצורה יעילה בשריר. אכילה מיד לאחר אימון אינטנסיבי (למשל שעה אחת של ריצה מהירה, על עשרה ק"מ) הוא אופטימלי ולכן. ככלל אצבע, המזון צריך להכיל סביב גרם אחד של פחמימות לקילו של משקל הגוף. לדוגמה, על 50 גרם של פחמימות הם אחד לשני ברים muesli, חצי ליטר של מיץ (שיכור כמו spritzer), אחד או שניים מאפינס או שתי לחמים דבש. זה יהיה אופטימלי לבניית שרירים. עם זאת, אם אתה רוצה לטפל הדמות שלך או לרדת במשקל, אתה מעדיף להשתמש בחלבון, למשל. למשל שתי ביצים מקושקשות עם סרטנים ופלח קטן של לחם שלם, או לנסות לשתות חלבון, אם אתה רוצה ללכת מהר.
האם עלי ללכת לרופא ברגל נקועה?
זה תלוי. אם הקרסול לא מקבל שומן וניתן להזיז אותו, כנראה אין שום דבר רע, כמו רצועה קרועה. אבל אז, במשך זמן מה, פשוט ללכת לראות אם הכל מרגיש נורמלי, אולי מגניב במשך עשר דקות. אם הקרסול כואב כאשר הוא מופיע או נע, הופך שמן או כחול, ללכת לרופא. שם, האבחון הוא מאובטח עם אולטרסאונד, רנטגן או תהודה מגנטית. אינדיקציה לפגיעה קשה יותר היא גם כאשר מגיבה השאלה, כלומר, אחד רע או סחרחורת.
באילו פציעות ספורט עושה קירור באמת לעזור?
עבור כל הפציעות הקשורות נפיחות. כמו חבורות או נקעים, אלא גם עבור פציעות קשות כגון רצועה קרועה או שבר בעצם כעזרה ראשונה. קירור אינטנסיבי מדי יכול גם להיות חסרונות. אחד כבר לא תופס כאב ולכן יכול לשפוט גרוע יותר כמה רע הפציעה. וייתכן שיש כוויות קור על העור. לכן: תמיד מגניב רק 10 עד 15 דקות, ואז לקחת הפסקה.אין למקם קרח כתוש ישירות על העור בשקית ניילון, אבל לעטוף אותו במגבת או חולצת טריקו. עוד יותר עדין הוא מה שנקרא קרח חם: במשך 15 קוביות קרח להמיס ליטר אחד של מים, ואז המים יש את הטמפרטורה הנכונה עבור מעטפות קרות. בדרך, חבילות קר, אשר מופעלים על ידי לחיצה, הם טובים יותר תרסיס קר, אשר יש השפעה עומק פחות.
אני אוהב לנסוע לחו"ל: האם אני יכול פשוט לברוח מהפיגום?
ספורט בחוץ (באור יום!) מקל על הסתגלות לשגרת היומיום החדשה. עם זאת, כאשר השעון הפנימי הוא בשעה שלוש בבוקר, הלב, מחזור השרירים הם לא ממש מתאים למאמץ פיזי. כל מי רץ בקליפורניה ברגע שהם מגיעים בשמש השוקעת כוננים את גופם לרמות לא בריא במהלך שלב שינה ביולוגי עמוק. כך גם באסיה לספורט בבוקר או בצהריים. אידיאלי להכשרה בחוף המערבי האמריקאי הוא הבוקר (ואז מראה את השעון הפנימי בשעות אחר הצהריים המאוחרות), באסיה, בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות (מתאים בבוקר שלאחר השעון הפנימי).
שלפוחיות על הרגליים: זין טוב יותר או לעזוב לבד?
בכל מקרה, עם בועות עבות באמת אתה בקושי יכול להמשיך לרוץ; אז לנקב - להקלה על הלחץ. אבל אם אפשר רק עם מחט לחיטוי, כך ששום דבר לא הצית. מעשית הם ארוזים בנפרד ספוגי אלכוהול, אשר אתה פשוט לקחת על סיורים; אם יש צורך, הוא גם עושה schnapps אחוז גבוה. מסכה לאחר פירסינג עם טיח סטרילי. טוב גם טיח מיוחד שלפוחית. מניעה או בחשד הראשון כי משפשף נעליים במקום עוזר להקיש על אזורים רגישים (למשל על העקב). אלה נוטים שלפוחיות צריך גם להשקיע גרביים מיוחדים (ספורט וחנויות נעליים) שאין להם תפרים בנקודות קריטיות, לא לקמט והם מרופדים.
ועם זיהום? האם אני עדיין יכול לעשות ספורט?
אלה שיש להם רק קר מרגיש בכושר פיזי, יכול להתאמן ללא ado נוספת. קדחת היא מוחלטת לא ללכת. אם אתה מרגיש צולע ו קטוע, אתה בהחלט לא צריך ללכת לספורט. לפעמים יש מיוקרדיטיס לא מזוהה, אשר הופך להיות מסכן חיים כאשר overworked.
אני בהריון: האם אני יכול להמשיך להתאמן כמו קודם?
עד בערך בחודש השביעי רוב הספורט אין בעיה אם הגינקולוג נותן לה בסדר. ספורטאים מקצועיים מתחרים לפעמים עד החודש הרביעי או החמישי. שייקים יכולים לגרום לעבודה בהריון מאוחר, אז אתה צריך z. ב מעדיף ללכת במקום ריצה קלה. אופטימלי בשבועות האחרונים: שחייה.
שתו כראוי
לשתות עד חצי ליטר לפני התרגיל. במשך יותר סיבולת ספורט (משעה אחת) גם בין לבין. לאחר אימון, לשתות בערך פי 1.5 כמות מזיע בתוך כשעתיים. כדי לפצות על אובדן מלח למלא את הפחמימות אחסון, משקאות ספורט, בירה חיטה חינם או מיץ spritzers מתאימים.
ממוקד ממוקד
מתיחה לפני הספורט יכול להיות פרודוקטיבי בספורט כוח. תרגילי הנדנדה (כגון עיגולי זרוע) מקרבים את הגוף ל"טמפרטורת הפעולה "האופטימלית. לקראת סוף האימון, העומס תמיד איטי לשבור (למשל דולף), אשר מקדם התחדשות. לאחר אימון, למתוח כל קבוצת שרירים במשך כעשר שניות. זה מספק מתח חזק של השרירים שוב למתח שרירים נורמלי.
נטל יעיל
כלל אצבע עבור הדופק אימון יעיל: להפחית את קצב הלב מנוחה משיעור הלב המרבי (220 פחות גיל) = הדופק מתח אופטימלי. הדופק אימון ממוקד: שני שלישים של הדופק האופטימלי היכה בתוספת קצב לב מנוחה. לדוגמא: בן 30 הוא בעל קצב לב מנוחה של 80. קצב הלב המרבי שלה הוא 190. קצב הלב האופטימלי הוא 190 (קצב לב אופטימלי) - 80 (קצב לב מנוחה) = 110. שני שלישים מתוכם הם 74 ודופק ההדרכה שלה הוא 74 + 80 (קצב לב מנוחה) = 154.
