כוח סיבולת אימון לבית
עכשיו אנחנו יודעים את זה בדיוק:
חילוף החומרים אצל נשים הוא איטי יותר מאשר אצל גברים. וזה אומר: אפילו הפסד השומן הוא איטי יותר. זה הוכח על ידי מחקר חדש על ידי אוניברסיטת קלן ספורט. האם זה אומר שאנחנו צריכים לעשות הרבה יותר ספורט כדי לקבל דמות טובה? אל תדאג, אנחנו פשוט צריכים להתאמן קצת אחרת. כלומר, שילוב של ספורט סיבולת (כמו ריצה או הליכה) עם תרגילי כוח והכי טוב לעשות תוכנית כוח סיבולת המציעה שניהם באותו זמן. כי לנשים באופן טבעי יש פחות מיטוכונדריה (מקורות אנרגיה) בשרירים שלהם, אשר מבטיח כי הגוף יכול לשרוף כראוי הרבה שומן. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power פותחה על בסיס ממצאים אלה יחד עם המרכז לבריאות של אוניברסיטת ספורט קלן. אימון כוח סיבולת נועד להפעיל ולהכשיר את כל קבוצות השרירים הגדולות כדי להגדיל את מספר ונפח המיטוכונדריה. תאי השריר הופכים להיות "תחנות כוח" אמיתיות.
כל תרגיל כוח בתוכנית "כוח הגוף" חוזר על עצמו 45 פעמים כדי למצות את משקעי האנרגיה של השרירים. החזרות האחרונות, השרירים עשויים לשרוף קצת שקט, סימן כי השריר עובד בצורה אופטימלית. התרגילים נבחרו כדי לחזק את השרירים הגדולים ביותר (הבטן, הרגליים, הישבן) מצד אחד וכדי להכשיר שרשרות שרירים שלמות בבת אחת. כי רק כאשר כל הגוף מעורב, הפעלת שריפת שומן במלוא המהירות גם אימון שריר.
לפני תרגילי הכוח ובין לבין, תרגילי סיבולת (כגון צועדים כוח או צעד לגעת) מבוצעים. כתוצאה מכך, הדופק מגיע במהירות לרמת שריפת השומן ואינו יורד במשך כל תקופת האימון. קצב הלב משתנה בין 110 ל 130 פעימות בדקה, בהתאם לגיל. בתוך טווח זה קצב הדופק, הגוף משתמש בערך שמונה קלוריות לדקה במהלך התרגיל, כ -6.4 מהם מגיעים ממאגרי שומן. תוצאה לאחר שעה: כ 500 קלוריות משמשים למעלה. כדי להיפטר קילוגרם אחד של שומן, כ 7500 קלוריות חייב להישרף. זה יכול להיעשות בתוך חמישה שבועות אם אתה הרכבת התוכנית שלנו שלוש פעמים בשבוע במשך שעה אחת תוך המשך לאכול כרגיל. אם אתה רוצה לראות תוצאות מהירות יותר, אתה צריך לעשות גם ChroniquesDuVasteMonde דיאטה. מתיחה אחרי אימון סיבולת: תרגילי מתיחה להרפות את השרירים ולעזור להם להתאושש מהר יותר מן האימון. בנוסף, מתיחת סיבי השריר משפרת את התפתחות כוח השריר.
אז, בואו נלך: סלון ללא שומן לשרוף עם אפקט טורבו!
תקליטור "כוח הגוף" ניתן להזמין כאן בנוחות בחנות ChroniquesDuVasteMonde.com.
1. אימון סיבולת
הניחי אותה, רגליים עומדות זו בצד זו. עכשיו הראשון לשים את רגל ימין באלכסון קדימה (בחוץ), ואז שמאלה; עם זכות חזרה למיקום ההתחלה ועם השמאלית. ושוב: ממש מלפנים, שמאלה מלפנים, ימינה, אחורה ... הרגליים נכנסות ל" V ". 1 דקה. מי יש לו את התהליך על זה, זרועות זרועות - ועל זה הולך: בשלב הנכון לפני נדנדה את האמה הימנית החוצה, בשלב שמאלה לפני נדנדה השמאלית החוצה. כאשר איפוס הרגליים, לקפל את הידיים לאחור ... 1 דקה.
למרבה הצער אין פלאש זמין
Marching
מרס במקום ולהשתמש בזרועות שלך במרץ: זווית ונדנדה עם כוח קדימה ואחורה. 1 דקה.
ברך-Lift
עכשיו כאשר צועדים למשוך את הברכיים גבוה יותר תמיד מרפק ימין מרפק לברך שמאל, שמאל לברך ימין ... 1 דקה.
שלב-Touch
תניח אותו, רגליים יחדיו. עכשיו לקחת צעד גדול ימינה עם יד ימין, לשים את רגל שמאל על זה, ואז פונים שמאלה לצד, פונים ימינה? וכן הלאה ... 1 דקה.
biceps curl
כאשר לגעת צעד, לכופף את הידיים מול הגוף ו למתוח שוב: צעד בצד? לכופף את הידיים, לשים את הרגל על זה? נשק למתוח ... 1 דקה.
אימון כוח השני
לעמוד זקוף עם הברכיים כפופות מעט ואולי להישען על הקיר (או מסגרת הדלת). למתוח את רגל ימין בצד ולשים על הבוהן. בזמן הנשימה, הרם את רגל ימין, סובב את הבוהן במקצת - והנח אותה שוב בשאיפה, אך אל תכבה אותה. הגוף העליון נשאר זקוף ... 20 חזרות. לנער את הרגליים בקצרה, לשנות את הצד. וחזור על התרגיל פעמיים נוספות. בין: שלב מגע עם תלתל שרירי, בערך 1 דקה.
למרבה הצער אין פלאש זמין
סקוואט עבור שרירי הרגל והחלק העליון של הגוף
מיקום מתחיל: הרגליים הן רוחב הכתפיים בנפרד, את קצות הבהונות הצבע מעט החוצה, הגב ישר ישר כפוף קדימה.עכשיו למתוח את הידיים על התקרה ולאט לאט תוך כדי נשימה את squat, דוחף את התחת למטה בחזרה, כאילו אתה רוצה לשבת (הרגליים טופס בערך זווית ישרה, הברכיים לא ללכת מעבר לקצות הרגליים). לעלות לאט, לנשוף ולתת את הידיים שלך לשקוע ... הגב נשאר ישר, הצוואר ארוך. שלוש פעמים 20 חזרות. בין לבין: הרמת ברכה? כאשר צועדים, הרם את הברכיים והפעל את מרפקך הימנית לברך שמאל, משמאל לימין, בערך 1 דקות.
כתף כתף על כתפיים איתנות ושרירי גב חזקים
מניחים את הרגליים הכתפיים שלך, להאריך את זרועות הצידה (הכתפיים והזרועות לעשות קו, הכתף להבים הם עמוקים), כפות הידיים כלפי מטה. עכשיו תן לזרועותיך להסתובב לאחור: תאר את המעגלים הקטנים הראשונים, ואז יותר ויותר ... ונותן לזרועותיך להסתובב קדימה. אל תשכח לנשום! שלוש פעמים 30 מעגלים גב אל גב. בין: שלב מגע עם תלתל שרירי, בערך 1 דקה.
שבבי על בטן שטוחה
מיקום בסיסי: כאשר גוחן קדימה, לכופף את הרגליים, לחץ על העקבים שלך לתוך מחצלת ומניחים את הידיים מאחורי הראש (מרפקים הצבעה החוצה). כעת, כאשר נושמים החוצה, להרים את השכמות לאט, מעט ריבאונד, ולאט לאט להתגלגל בחזרה בעת שאיפה, מבלי להסיר לחלוטין את הכתפיים. זה מאמן את שרירי הבטן העליונים. שלוש פעמים 20 חזרות. רכיבה על אופניים באוויר בין לבין, עם כוח, על 1 דקות. עכשיו הרכבת שרירי הבטן אלכסונית. קח את המיקום הבסיסי שלך להוריד את הברכיים לצד ימין לכיוון הרצפה, השכמות להישאר על הקרקע. כפי שאתה לנשום, לאט להזיז את הגוף העליון, מעט rebound, וכן להתגלגל תוך כדי נשימה, מבלי להפיל לחלוטין את הכתפיים. 20 חזרות. שינוי דף. וחזור על התרגיל פעמיים נוספות. בין: מחזור באוויר, על 1 דקה.
דחוף על הקיר עבור שרירי החזה ואת שרירי המשרד
ידיים תמיכה בגובה הכתף על הקיר, עם קצות האצבעות הצביעו מעט אחד כלפי השני. הרגליים נמצאות במרחק מטר אחד מהקיר (ככל שאתה עומד יותר, כך מתאמץ התרגיל), הגוף יוצר קו ישר ומתוח. עכשיו, כאשר שואפים, לכופף את הידיים? ו למתוח שוב בעת הנשיפה, אבל לא ממש למתוח ... שלוש פעמים 20 חזרות. בין לבין: V-Step, בערך 1 דקה.
גישור על שרירים המשרד וגב ישר
שים את הרגליים למעלה, הידיים שלך ליד הגוף שלך. עכשיו הרם את האגן כך הגוף העליון והירכיים יוצרים קו. מעמדה זו להוריד את האגן קצת לעלות שוב. אל תעשה צלב חלול לקחת נשימה עמוקה! אם יש לך מספיק כוח, למתוח את הידיים לתקרה תוך תרגול. שלוש פעמים 20 חזרות. בין רכיבה באוויר - כ 1 דקה.
3. מתיחה
שים את האחיזה הקלה. תמוך ביד ימין על המותניים ומותח את היד השמאלית קרוב לאוזן, ארוכה עד התקרה. עכשיו להטות את החלק העליון של הגוף לצד ימין. שים לב: אל תטה את הירכיים קדימה או אחורה. החזק את המתיחה למשך 15 שניות, ולאחר מכן נמתח מעט בין הצדדים, ושנה את הצדדים. חזור על התרגיל שוב.
עבור האחורי של הרגליים
למתוח את רגל ימין קדימה, לשים על העקב ולמשוך את הבוהן לכיוון השוק. הרגל השמאלית כפופה. עכשיו לנוח את הידיים על הירך השמאלית שלך להטות את הגוף העליון מעט קדימה עד שאתה מרגיש למשוך. להחזיק את המתיחה במשך 15 שניות, ולאחר מכן למתוח מעט ולהחליף הצדדים. חזור על התרגיל שוב.
עבור החלק הקדמי של הירכיים
הניחו אותו ברפיון, רגליים כפופות מעט. הקרסול ברגל ימין, לכסות את הקרסול ולמשוך לאט את הישבן. שתי הברכיים שוכבות זו על זו, הגב נשאר ישר. החזק את המתיחה למשך 15 שניות, ולאחר מכן נמתח מעט בין הצדדים, ושנה את הצדדים. חזור על התרגיל שוב.
עבור שרירי החזה
להישען על האמה הימנית שלך נגד מסגרת הדלת, המרפק שלך הוא קצת מתחת למפרק הכתף, ולקחת צעד קדימה עם רגל ימין. עכשיו להזיז את משקל הגוף כולו קדימה להחזיק את המתיחה במשך 15 שניות (בין למתוח מעט). פנה לצד השני של מסגרת הדלת ו למתוח את הצד השמאלי. חזור על התרגיל כולו פעם אחת.
ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: תקליטור חדש להזמנה
האם אתה מעדיף להתאמן למוסיקה תחת הדרכה? אז דיסק כוח הגוף שלנו הוא בדיוק כמו שצריך. 60 דקות אימון מציעה תוכנית בסיסית (25 דקות) תוכנית הכשרה (35 דקות). מתחילים צריכים להתחיל עם התוכנית הבסיסית ולסיים עם תרגילי מתיחה והרפיה של תוכנית הצטברות (מסלולים 18-20). אבל אחרי שבועיים או שלושה שבועות של אימונים, תוכל להתאמן על תוכניות הכשרה בסיסיות ומתקדמות אחת אחרי השנייה. שירי הפופ בתקליטור נבחרו לעשות את התרגילים בקצב קבוע? נחמד ואפילו לא מהר מדי ולא איטי מדי. מאמן מנחה אותך צעד אחר צעד עם כל תרגיל. ובחוברת המצורפת מודפסת התוכנית כולה? עם תמונות תרגיל ותיאורים מפורטים.
תקליטור "כוח הגוף" ניתן להזמין כאן בנוחות בחנות ChroniquesDuVasteMonde.com.
