רגליים דקות עם אריאן פרידריך

אריאן פרידריך הוא לוכד אמיתי. ולא רק בגלל שערה הוורוד. הצנחן בן ה -28 הוא 1.79 מטר, ויש לו רגליים שעבורן נשים רבות (ובוודאי גברים) היו נותנות הכל: רזה ועם זאת משובשת להפליא. 2.06 מטר אריאן פרידריך כבר דילג עם הרגליים האלה, המהווה את הרשומה חיצונית גרמנית. רק שלוש נשים ברחבי העולם יצאו יותר. רגליה הן בירתו של אריאן פרידריך. כל עוד היא פגעה גיד אכילס שלה דמעה לפני שנה טובה. בינתיים, היא שוב הגיעה לפסגה של העולם - בזמן לתחילת אולימפיאדת הקיץ 2012 בלונדון (27 ביולי - 12 באוגוסט 2012).

אם בלונדון תעלה מדליה לאריאן פרידריך, זה יהיה אחרי ברונזה בגביע העולם בברלין 2009 ההצלחה הגדולה ביותר שלה. עבור Wahl-Darmstädterin עובד קשה כמו שמעולם לא לפני. בגיליון זה היא מראה לנו את הרגל הרגל מאוד אישי שלה. הדרך הטובה ביותר לקחת את "תרגילי בטן בטן" על ידי אריאן פרידריך על 1-2 ימים בשבוע בתוכנית האימון, אז זה עובד עם הרגליים לתפוס את הקיץ. אתה אפילו לא צריך ציוד התעמלות, גרם מדרגות וכיסא או ספסל מספיק.

גרם מדרגות ראשון עם אריאן פרידריך

לקראת השמים! מעתה ואילך, כל גרם מדרגות הוא ידידך כך זה עובד: מצא גרם מדרגות של לפחות 30 צעדים וללכת אותו ברפיון אך במהירות, צעד אחר צעד. כדי לעשות זאת, להרים את הברכיים גבוה יותר מאשר בעת ריצה ולחזק את טביעת הרגל. השתמש בזרועותיך באופן פעיל ורק לנחות על הכדור, לא על העקבים שלך. לשמור על הגוף זקוף ולהימנע buckling הירך. עולים במדרגות, יורדים, ואז עולים שוב. לפחות 3 פעמים. טיפ של אריאן: מנוסה לרוץ שוב במדרגות. ככל שהרמות גבוהות יותר ונמוכות יותר, כך ההשפעה גדולה יותר. אני מתאמן על גרם מדרגות בן 50 מדרגות באצטדיון פרנקפורט. תרגילים ירכיים, ישבנים ועגלים

קפיצות 2 נמוך

אתה תמיד יורד! סוד שלב הנחיתה כך זה עובד: על 40 ס"מ גבוה, אובייקט מוצק (למשל הצעד השני של גרם מדרגות או ספסל) לשים את הרגליים רוחב הכתפיים בנפרד מעט על סקוואט (לדחוף את הקצה לאחור, כך הברכיים לא להישען קדימה על בהונות בולטים). תנו תנופה בשתי הידיים וקפצו לחזית. למתוח את הגוף במהלך שלב הטיסה ושוב הקרקע על הכדור של כף הרגל. כדי להזיז את הנדנדה לחזור לתוך squat עם הישבן דחף לאחור, ואז הניח את כל הרגל. 3 עד 10 קופץ. טיפ של אריאן: להתחיל את זה בזהירות, ריפוד בשלב הנחיתה נותן כאב יפה. תרגילים ירכיים, ישבנים ועגלים

3 riser

אף אחד לא יכול לעמוד על רגל אחת? ללא שם: אגב! גבוה הברך! כך זה עובד: מקום מול ספסל, הדום מוצק או קופסה, במקום רגל אחת שטוח על האובייקט. לחץ למעלה באופן דינמי עם הרגל למעלה, הכנס את הידיים ואת התנופה כלפי מעלה. משוך את הרגל החופשית עד הירך היא לפחות אופקי. למתוח את הירכיים, ללכת על הכדור של הרגל ולהפוך את הגוף מאוד ארוך. שמור על המיקום הגבוה ביותר למשך זמן קצר ולאחר מכן הגדר את הרגל החופשית על האובייקט. צא, שינוי רגל. 10 פעמים לעמוד. טיפ של אריאן: במקום לשמור על המיקום הגבוה ביותר קצר, אתה יכול גם להעביר את מרכז הכובד שלך קצת קדימה והניח את הרגל החופשית שלך למטה שוב. תרגילים ירכיים, ישבנים ועגלים

קפיצה 4

הדיסציפלינה העליונה של אימון הרגל. מי אדונים, מרגיש חסר משקל כך זה עובד: לרוץ רופף על מסלול רמה לשמור על הקצב עם כמה צעדים. לאחר מכן הדגש את הרמת הברך יותר ויותר במהירות לחץ על הרגל מעל הקרקע. לקפוץ עם רגל אחת, הקרקע עם השני על הכדור ישירות ליזום את הצעד הבא לקפוץ. משוך את הברך לפנים קדימה וקצר "להקפיא" את המיקום באוויר. 3 פעמים 4 קפיצות מספיק כדי להתחיל. טיפ של אריאן: חשוב הוא שימוש רחב של הרגל התחתונה וזמן מגע קצר על הקרקע. יש צורך בפיצוץ. קפיצה גובה וגובה ניתן להגדיל בהדרגה. תרגילים ירכיים, ישבנים ועגלים

5. lunges

להיות טיפשי! ושוב אפקט ריפוד ... כך זה עובד: קח צעד גדול קדימה מן הדוכן. שים את כף הרגל הקדמית, האחורי הוא רק על המארז. להוריד את הברך של הרגל האחורית לכיוון הרצפה, הירך הקדמית היא בערך אופקי, הברך הקדמית היא מעל הרגל ולא בולטת מעבר לקצות הבהונות.החזק בקצרה ולאחר מכן דחף לאחור באופן דינמי כדי לחזור למצב ההתחלה. 10 פעמים בכל צד, ולאחר מכן לשנות את הרגל.טיפ של אריאן: שמור את הגוף העליון ישר ולא נופלים לתוך חלול בחזרה. מתרגלים יכולים גם בשורה את lunges. רכבות ירכיים (מלפנים ומאחור) ואת הישבן

6. סקוואט מרובע

המפרק הירך המוחלט. אריאן מדבר על אהבה שנאה כך זה עובד: המיקום ההתחלתי של סקוואט בעל רגליים אחת של אריאן הוא בעצם טיפה משתנה (ראה לעיל), עם הרגל האחורית על גובה. חשוב גם כאן הוא הגוף העליון ישר כי הברך הקדמית היא יציבה מעל הרגל. עכשיו להוריד את האגן לאט לכיוון הרצפה, רצוי עד הירך הקדמי הוא ברמה. ואז לדחוף בחזרה למצב ההתחלה. 10 פעמים בכל צד, ולאחר מכן לשנות את הרגל. טיפ של אריאן: אני באמת עושה את התרגיל עם משקולת על הכתפיים שלי. תארו לעצמכם את זה - תנוחת היד התייצבה. רכבות ירכיים (מלפנים ומאחור) ואת הישבן

7. מרים רגל

זה גם מול הטלוויזיה! פשוט להפליא, אבל יעיל מאוד כך זה עובד: שב על הרצפה ומותח את הרגליים קדימה. הגוף העליון הוא ישר (זווית 90 מעלות במפרק הירך), הזרועות נמתחות בכפות פתוחות לאורך התקרה. ממיקום זה, להרים רגל אחת מעט מעל הקרקע להחזיק אותו שם למשך כמה שניות. תחתון את הרגל שוב, שנה. המיקום של הגוף העליון ואת הזרועות נשאר ללא שינוי כל הזמן, הרגליים להישאר מתוח לחלוטין. טיפ של אריאן: הגעתי לתרגיל הזה בעצמי. זה אפילו יותר טוב כאשר אתה שם את בהונות על הגוף. תרגילים ירכיים (מלפנים), עגלים ובטן

8. קרש אחורי

זה עוד תרגיל. אבל מותר לך לשכב כך זה עובד: שכב על הגב, הניח את הרגליים למעלה מעט. ואז למתוח את הירכיים שלך כלפי התקרה, להרים רגל אחת מעל הרצפה למתוח אותו ארוך, לחץ על עקב הרגל, אשר למטה, בתוקף לתוך האדמה. הרם את הזרועות מהקרקע. גוף עליון, ירכיים וירכיים יוצרים כעת קו. גוף מתח! מתוך עמדה זו, להדק את הרגל החופשית כך זווית בין הירך של הרגל החופשית ואת המותן הוא 90 מעלות. למתוח רגל חופשית שוב. להדק ולמתוח 10 פעמים, ולאחר מכן לשנות את הצדדים. טיפ של אריאן: בהתחלה, במקום את "הדום" קצת יותר קרוב לכיוון הירך. הרכינה את ירכיה לאחור, בתחתית ובחזרה

הנחיות למדיטציית מיינדפולנס - סריקת גוף 5 דקות - עמוס אבישר - מכון מודע (מאי 2024).